パーソナルトレーナーSeijiのブログ

「カラダと食事」をテーマに発信するメディアです。

【トレーナー監修】お酒は太る?ダイエット中のお酒の正しい飲み方

f:id:seiji19oct:20201112215742j:plain

ダイエット中はお酒を飲まない方がいい?

どんなお酒なら飲んでも太らない?

ビールはやっぱり太る?

 

このような疑問にお答えするために、この記事では「ダイエット中のお酒の飲み方」について書きました。「おすすめのお酒」も紹介しています。

あまり知られていませんが、お酒は上手に飲めばダイエット効果が期待できます。一方で、太りやすいお酒もあるので注意が必要です。

ご参考になればうれしいです。

 

ダイエットとお酒の関係

糖質が多いお酒は太る

ダイエット中でもお酒は飲んで大丈夫ですが、「糖質」を含むお酒は太りやすいので注意が必要です。

 

糖質で太るメカニズムは以下のとおりです。

糖質は血糖値を上げます。血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは別名で肥満ホルモンと呼ばれており、カラダの余ったエネルギーを体脂肪に変える働きがあります。この働きによって太りやすくなります。(参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

 

糖質を含まないお酒であれば、血糖値を上げることはありませんので、インスリン(肥満ホルモン)によって太る心配はありません。

 

適量のアルコールにはダイエット効果がある

糖質にさえ気をつければ、適量のアルコールにはダイエット効果が期待できます。適量のアルコールには、血糖値の上昇をおさえる働きがあるからです。

実際に研究によって、適量のアルコールは糖尿病をおさえることが報告されています。糖尿病とは、「肥満」と強い関係性のある病気です。血糖値が上がってばかりで、インスリンがうまく機能しなくなることで発症します。(ただし、多量の飲酒は糖尿病の発症を促進させる可能性があること、も報告されているので注意が必要です。)

(参考2:厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールと糖尿病)

 

アルコールは食欲を増進させるので注意

一方で、アルコールには、消化酵素の分泌を増やしたり、胃の血流を良くして消化運動を活発にして、食欲を増進させる働きがあります。食べ過ぎには注意しましょう。(参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールの消化管への影響)

 

飲みにいったときに、締めのラーメンまでいけてしまうのは、この食欲増進作用のせいですね。

 

ダイエット中におすすめのお酒

ひと目でわかるお酒の糖質量一覧

それでは、ダイエット中におすすめのお酒を見ていきましょう。

前述のとおり、糖質量の多いお酒は太りやすいので、ダイエット中は糖質量に低いお酒を飲むことが基本です。

 

下の表が、お酒の糖質量一覧になります。この一覧は、文部科学省の食品成分データベースを参考に、筆者がいくつか情報を追加して作成しました。(参考4:文部科学省 食品成分データベース)

お酒の種類 糖質量
梅酒 100ml 21.5g
カクテル 350ml(1缶) 19.3g ※1
ビール 350ml(1缶) 10.9g
チューハイ(レモン) 350ml(1缶) 9.8g
日本酒 180ml(1合) 8.8g
ビール(糖質オフ) 350ml(1缶) 8.7g ※2
ロゼワイン 80ml(グラス1杯) 3.2g
ビール(糖質ゼロ) 350ml(1缶) 1.7g ※3
白ワイン 80ml(グラス1杯) 1.6g
赤ワイン 80ml(グラス1杯) 1.2g
ジン 100ml 0.1g
ラム 100ml 0.1g
焼酎 100ml 0g
ウイスキー 20ml 0g
ブランデー 100ml 0g
ウォッカ 100ml 0g

〈※1 カクテルとは、簡単に言えばジュースなどをお酒で割ったもの。何を割るかで糖質量は大きく変わります。今回は「参考5」の記事を参考にさせていただきました。〉

〈※2 糖質オフとは、100mlあたりの糖質量が2.5g以下のもの(食品表示法)〉

〈※3 糖質ゼロとは、100mlあたりの糖質量が0.5g以下のもの(食品表示法)〉

(参考5:甘いカクテルの糖質はスイーツ級?350ml缶の糖質量ランキングを作ってみた)

(参考6:消費者庁 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン

 

では、どれぐらいの糖質量なら飲んでも太らないでしょうか?

 

ダイエット中の人が、ゆるやかに糖質を制限する場合は、1食あたり糖質40g(1日で120g)が目安となります。キツめに糖質を制限する場合は、1食あたり糖質20gが目安です。(参考までに、お茶碗1杯(120g)のお米は糖質約55gになります。)

 

これを踏まえると、 お酒は1日で糖質10g以下におさえるのが1つの目安でしょう。

以下で、それぞれのお酒を解説していきます。

 

梅酒、カクテルはNG

1食あたり糖質40gを考えた場合、まず梅酒やカクテルなどの甘いお酒はNGと言えます。1杯で糖質約20gもあるので、食事の糖質と合わせると、それなりに血糖値を上げてしまいます。

 

ビール、チューハイ、日本酒は気をつければ1杯はOK

ビールやチューハイ(レモン)、日本酒は、1杯ぐらいであれば糖質約10gなので、食事の糖質量に気をつければOKと言えます。ただし、チューハイでも甘くて糖質量が多いものはNGなので注意してください。

 

ビールが好きなら、糖質「ゼロ」のビールは良い選択肢でしょう。なお、糖質ゼロとは言っても、糖質は微量に含まれているので、一応認識はしておきましょう。

糖質「オフ」だと、もう少し糖質量が多くなるので、ダメではありませんが注意はしましょう。(食品表示法では、100mlあたり糖質0.5g以下で「糖質ゼロ」、糖質2.5g以下で「糖質オフ」と表示できるため。)

 

ワインはとてもおすすめ

ワインは糖質量がかなり低いので、ダイエット中にはとてもおすすめです。

実際に、2004年のドイツの研究では、適量の白ワインによるダイエット効果が実証されています。(参考7:Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects, 2004 Nov)

 

また、ワインには抗酸化作用による健康や美容への効果もあるのでうれしいです。

 

どちらかと言えば、辛口ワインの方が糖質量は少ないのでおすすめです。また、普通のワインでも問題ありませんが、酸化防止剤が低めにおさえられているオーガニックワインを選ぶのも良いでしょう。

 

なお、最近では「酸化防止剤無添加のワイン」が売られていますが、筆者はあまりおすすめしていません。酸化防止剤無添加と表示するために、ふつうのワインの比べて、かなり科学的な製造プロセスで作られているためです。

詳しくはこちらで解説しました。酸化防止剤無添加ワインって、本当にカラダにいいの? - パーソナルトレーナーSeijiのブログ

 

蒸留酒もおすすめ

蒸留酒ウイスキーウォッカ、焼酎、ジンなどは、糖質量がほとんどゼロなので、血糖値の上昇によって太る心配はありません。ダイエット中にぴったりです。ウイスキーソーダで割ったハイボールは、飲み会の席でも飲みやすいのでおすすめです。

 

お酒は1〜2杯が適量

ダイエットに限らず、お酒はどれぐらい飲むのが適量でしょうか?

 

厚生労働省では「1日平均純アルコールで20g程度」としています。純アルコール20gとは、だいたい「ビール中瓶1本」「日本酒1合」「チューハイ(7%)1缶(350ml)」「ワイン1.5杯ぐらい」などになります。なお、この数値は日本人や欧米人を対象にした大規模な研究から、アルコール消費量と総死亡率の関係を検討し、それを根拠に割り出されたものです。(参考8:厚生労働省 e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン

 

だいたい1~2杯が適量」と考えておけばわかりやすいですね。

 

まとめ

  • 糖質が多いお酒は太りやすい
  • お酒は上手に飲めばダイエット効果が期待できる
  • ダイエット中には、ワインや蒸留酒、糖質ゼロビールなどがおすすめ
  • お酒はだいたい1~2杯が適量

 

お読みいただき、ありがとうございました!

もし、役に立つ記事、おもしろい記事と思ってもらえたら、SNSシェアやブックマークで応援していただけると大変うれしいです^ ^

 

〈写真〉

Designed by Freepik

 

〈参考情報〉

参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

参考2:厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールと糖尿病

参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールの消化管への影響

参考4:文部科学省 食品成分データベース

参考5:甘いカクテルの糖質はスイーツ級?350ml缶の糖質量ランキングを作ってみた

参考6:消費者庁 食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン

参考7:Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects, 2004 Nov

参考8:厚生労働省 e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン