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【トレーナー監修】ダイエット中の間食(おやつ)の正しい食べ方(おすすめ6つ紹介)

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ダイエット中、午後3時ごろに小腹が空いたとき、我慢すべきか?何か食べるべきか?

何か食べるにしても、何を食べればよいのか?悩ましいところですよね。。

 

この記事では、ダイエット中の間食(おやつ)の正しい食べ方と、おすすめの間食を6つ紹介します。

  

ダイエットに効く間食の考え方

ダイエット中の間食はどのように考えればよいのでしょうか?

 

結論から言うと、上手に間食を食べることはダイエットに効果的です。

 

まず、小腹が空くということは、カラダがエネルギーを欲しているということです。そこを無理に我慢しても、ダイエットは長続きしないでしょう。間食は上手に食べれば、ムリなく長くダイエットを続けられます

(ただし、小腹が空く原因が、血糖値の急激な上下による「低血糖」状態なのであれば、間食のまえに、3食の食事を見直すべきです。それについては、こちらの記事で解説しております。)

 

つぎに、間食を食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。夕食後はあと寝るだけなので、余ったエネルギーは体脂肪に変わりやすいです。なので、夕食は少なめに済ましたいところ。間食を上手にとれば、夕食を少なく済ますことができます。

 

上手な間食の食べ方

ただし、何でも食べて良いわけではありません(当然ですが)。

どのように食べればよいかと言うと、血糖値を上げないように食べることです。

 

ヒトが太る大きな原因は「血糖値」です。

血糖値の急な上昇によるインスリン(肥満ホルモン)の分泌が、体脂肪を増やします。そして、血糖値は、糖質のとりすぎによって、急に上昇します。

 

また、糖質のとりすぎは、体脂肪を燃えにくくします。カラダのエネルギー源は主に糖質と脂質の2つですが、脂質(体脂肪)は緊急時のための備蓄用エネルギーなので、すぐには使われません。糖質が優先してエネルギーとして使われます。なので、ダイエット中はとくに、糖質は適量に調整して、脂質(体脂肪)を燃やしていくことが大切です。

 

一方で、たんぱく質とヘルシーな脂質は、きっちりとることがダイエットには不可欠です。(詳しくはこちらの記事をご参照ください)

 

このことから、ダイエットの効く間食とは、「低糖質で高たんぱく、ヘルシーな脂質を含む」食品と言えます。

 

おすすめの間食6選

では、具体的に何を食べればよいか紹介しましょう。

間食なので、手間がかかる食べ物は避けたいところ。手軽に食べれて、おすすめなのは以下の6つです。

  • ナッツ
  • 豆乳(無調整)
  • ヨーグルト(砂糖ゼロ)
  • チーズ
  • ゆで卵
  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)

 

ナッツ

ナッツは、低糖質で高たんぱく、そして「不飽和脂肪酸」というヘルシーな脂質が多く含まれているので、間食にぴったりです。また、ビタミン・ミネラルも豊富で、食物繊維も多く含まれています。(参考1:日本ナッツ協会 ナッツについて)

 

食物繊維は消化に時間がかかり、腹持ちをよくしてくれるので、無駄なカロリー摂取をおさえる効果が期待できます。(ただし、カシューナッツはやや糖質量が多いので注意。)

 

実際、海外のいくつかの研究では、習慣的にナッツを食べる人は、そうでない人に比べて、体重が少ないことが示されています。また、ダイエットだけでなく、健康面においても、心臓や血管の疾患リスク、2型糖尿病の発症リスクの低下と関連があることが示唆されています。(参考2:オレゴン州立大学 ライナス・ポーリング研究所 微量栄養素情報センター)

 

1日に一握り(25g)を目安に、習慣的に食べましょう。

(※ナッツでアレルギー反応がでる人もいますので注意してください。)

 

豆乳(無調整)

豆乳は、低糖質で高たんぱく、さらに健康や美容に良い効果がたくさんある食品です。ヘルシーな脂質である不飽和脂肪酸も含まれています。

豆乳が注目される理由は、何と言っても「大豆イソフラボン」です。これは抗酸化物質(ポリフェノール)の一種で、美容・アンチエイジングに効果があります。その他にも、ビタミン・ミネラルをはじめ、様々な栄養素が含まれています。(参考3:日本豆乳協会 豆乳の栄養成分)

 

冷蔵庫に入れておけば手軽に飲めて、いろんな栄養がとれるのはうれしいですね。

 

豆乳の推奨される摂取量は、日本豆乳協会によると1日に200~600mlです。コップ1杯(約200ml)を目安にはじめてみましょう。(参考4:日本豆乳協会 豆乳Q&A)

 

ヨーグルト(砂糖ゼロ)

ヨーグルトには、たんぱく質と脂質がバランスよく含まれています。糖質は含まれているものの、プレーン(砂糖ゼロ)のものを選べば、気にするほどの量ではありません。ビタミン・ミネラルも豊富です。

 

ヨーグルトが良いのは、プロバイオティクスである「乳酸菌」です。乳酸菌は、生きたまま腸に届いて、腸内環境を整えてくれます。腸内環境の改善によって、便秘の改善、発がんリスクの低下、免疫力の向上、アレルギー症状の改善、などの効果があるとされています。(参考5:全国発酵乳乳酸菌飲料協会 乳酸菌について知る)

 

もう1つの良い点は、カルシウムがとれることです。

カルシウムは牛乳からとるのが一般的だと思いますが、日本人には牛乳でお腹をこわす方が多いです。これは、牛乳に含まれる乳糖(ラクトース)を分解する酵素ラクターゼ)を持っていないためです(これを、乳糖不耐症と言います)。その点、ヨーグルトはお腹をこわす心配が少ないです。乳糖(ラクトース)がすでに一部分解されているからです。

 また、牛乳に含まれる乳糖は「糖質」なので、それなりに血糖値を上げます。さらに、牛乳はその安全性について、栄養学者や医者のあいだで、長く議論されている食品でもあります。(参考6:Harvard T. H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk)

以上のことから、カルシウム摂取が目的であれば、牛乳よりもヨーグルトを食べる方がメリットが多いと筆者は考えています。

 

ヨーグルトは、1日に100gを目安に食べましょう。ちょうど市販のもの1個が100gぐらいです。

なお、間食としてもオススメしていますが、食後に食べるのも1つです。食後は、食べ物によって胃酸が薄まっているため、乳酸菌が腸に届きやすいと考えられるためです。

 

チーズ

チーズも低糖質で高たんぱくです。脂質、ビタミン・ミネラルもバランスよく豊富に含まれていて、少量で高い栄養価がとれるので、間食にぴったりです。

 

また、チーズも、ヨーグルトと同じで、牛乳のようにお腹をこわす心配は少ないです。

 

チーズには、ナチュラルチーズとプロセスチーズがあります。ナチュラルチーズは、生乳を発酵させ熟成させた状態のものです。プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して、再び固めたものです。加工が少なく、より自然な状態に近いナチュラルチーズを選ぶのがよいでしょう。

 

チーズの摂取量は、たんぱく質の摂取として考えると良いでしょう。たんぱく質の1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で、1日で体重1kgあたり1gほどです。

間食であれば、5~10gぐらいのたんぱく質がとれるとちょうど良いと思います。市販の6ピースに切られたチーズ(総量約100g)だと、2ピースぐらいが目安です。

 

ゆで卵

卵にはビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれており、「完全栄養食品」と言われています。良質なたんぱく源であるうえに、糖質はほとんど含まていません。ダイエットには理想の間食の1つと言えるでしょう。

 

ゆで卵にしておけば、間食として食べやすいですし、最近ですとコンビニでも売っているので便利です。

 

量については、1日1~2個を目安に食べましょう。卵はコレステロールを多く含み、コレステロールの取り過ぎは動脈硬化の原因と考えれれていますが、健常者であれば、1日1~2個の卵は、動脈硬化のリスクは高めない、ということが示される科学的証拠(エビデンス)が積み上がっています。とくべつ心配する必要はないでしょう。(参考7:厚生労働省 e-ヘルスネット コレステロール)(参考8:たまご科学研究会 タマゴを読み解くー正しい知識で健康にー) 

 

ダークチョコレート(カカオ70%以上)

ダークチョコレートは、抗酸化物質であるカカオポリフェノールを多く含むため、美容・アンチエイジングに効果があり、間食としておすすめです。

世界でもっとも長生きしたフランス人女性のジャンヌ・カルマンさんは、チョコレートと赤ワインが好きで、生涯欠かさなかったそうです。(参考9:ウィキペディアWikipedia) ジャンヌ・カルマン

 

ダークチョコレートは、カカオ70%以上で、できればオーガニックのもの選びましょう。ダークとはいえチョコレートなので、食べ過ぎは血糖値を上げます。1日25gぐらいを目安にとりましょう。

 

美容・アンチエイジングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

seijiblog.info

 

まとめ

  • 上手に間食を食べることはダイエットに効果的
  • 間食は血糖値を上げないように食べること
  • 「低糖質で高たんぱく、ヘルシーな脂質を含む」食品がおすすめ

 

〈画像〉

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〈参考情報〉

参考1:日本ナッツ協会 ナッツについて

参考2:オレゴン州立大学 ライナス・ポーリング研究所 微量栄養素情報センター

参考3:日本豆乳協会 豆乳の栄養成分

参考4:日本豆乳協会 豆乳Q&A

参考5:全国発酵乳乳酸菌飲料協会 乳酸菌について知る

参考6:Harvard T. H. Chan School of Public Health, Calcium and Milk

参考7:厚生労働省 e-ヘルスネット コレステロール

参考8:たまご科学研究会 タマゴを読み解くー正しい知識で健康にー

参考9:ウィキペディア(Wikipedia) ジャンヌ・カルマン