パーソナルトレーナーSeijiのブログ

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【トレーナー監修】2ヶ月で5kg減!ダイエットのための食事方法

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ダイエットのために食事を改善したいけど、何からはじめればいいの?

いろんな情報がありすぎて、よくわからない。。

 

この記事では、食事ダイエット初心者のために「ヒトが太るメカニズム」から「具体的に何をどれぐらい食べればやせるのか」まで、網羅的に解説しました。

食事ダイエット初心者だけでなく、すでに食事に気をつかっている中級者の方にも、新しい発見があるのではないかと思います。

   

筆者は現在、食事改善で健康に体重を落としていただくサービス「MyEating」を運営しており、日々、トレーナーとしてクライアント様に食事指導をおこなっています。

2ヶ月で5kg減!とは、私のクライアント様の実績です。もとの体重や年齢、体質にもよりますが、2ヶ月で5〜10kgほど痩せていただくことが多いです。また、私自身は、食事によって体脂肪率10%前後を5年以上キープしています(運動は週に1 回軽く筋トレをする程度です)。

 

この記事の食事方法は、私がクライアント様に指導している食事方法と同じものです。あなたも、この記事のとおりに食事を改善していただければ、きっとダイエットの成果を出していただけると思います。少しでもお役に立てばうれしいです。

 

そもそも、ヒトはなぜ太るのか?

まずは、「ヒトが太るメカニズム」から説明していきます。

 

太るメカニズムを理解することは、ダイエットの成功確率を上げるために大切です。食事を変えてから体重が落ちるまで、数ヶ月はかかります。太るメカニズムを理解していれば、自分の頭で考えて、納得したうえで食生活を変えていけるので、長続きするからです。

 

では、はじめましょう。

まず大前提として、食べるカロリーが消費カロリーより大きくなると太ります。

「食べるカロリー > 消費カロリー → 太る」

 

この考え方は基本的には正しいのですが、ヒトのカラダはもう少し複雑にできています。それは、同じカロリーでも、太りやすいカロリーと太りにくいカロリーがあるということです。同じ100kcalでも、糖質からとるのか、たんぱく質からとるのか、脂質からとるのかで、太りやすさは変わります。

 

ダイエットに失敗する人はこれが理解できていません。全てのカロリーを同じと考えてしまうと、食べるカロリーを減らすか、運動して消費カロリーを増やすか、の単純な2択になります。どちらも強い意志の力が必要なので、けっきょく続かずダイエットに失敗します。

 

太りやすいカロリー・太りにくいカロリーを理解するポイントは「血糖値」です。

 

血糖値とは、血液中にある糖質(ブドウ糖)の濃度のことです。血液中にいつも糖質(ブドウ糖)があることで、全身にエネルギーを送ります。

 

食事で血糖値が上がると、膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖質(ブドウ糖)は細胞にとりこまれ、血糖値は下がります。ここまではOKです。しかし、細胞にとりこまれずに余った糖質(ブドウ糖)は体脂肪として蓄えられます。ふつうの食生活をしていればカラダに糖質(ブドウ糖)は足りています。つまり、血糖値が上がりやすい食事ばかりだと太りやすいということです。このような働きがあるのでインスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。

そして、3大栄養素の糖質・たんぱく質・脂質のなかで、もっとも血糖値を上げやすいのは「糖質」です。たんぱく質と脂質は、糖質ほど血糖値を上げません。糖質を過剰にとると、血糖値は急激に上昇して、インスリンの働きによって、よりいっそう体脂肪は増えていきます。

(参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

 

図にすると以下の流れです。

過剰な糖質 → 血糖値の急な上昇 → インスリン(肥満ホルモン)の分泌 → 体脂肪の増加

 

さらに、血糖値が急激に上がると、つぎは急激に下がって、低血糖という状態になります。低血糖とは、カラダにとって「エネルギーが足りていない状態」です。カラダは血糖値を上げるために、空腹のサインを出して、よりいっそうの糖質を欲しがります。そして、空腹を我慢できずにまた糖質をたくさん食べて、血糖値を上げてしまいます。この悪循環によって、よりいっそう太っていきます。

 お菓子など甘いものを食べたあと、1〜2時間は満足できるが、またすぐにお腹が空くという経験はないでしょうか?それはこのように血糖値が急に上がったり下がったりしていることが原因です。

 

「血糖値の急な上昇 → 血糖値の急な低下(低血糖)→ 空腹感 → 糖質がほしくなる」

 

まとめると、同じカロリーでも、血糖値を上げるカロリーは太りやすい、血糖値を上げにくいカロリーは太りにくい、ということです。前述のとおり、3大栄養素でもっとも血糖値を上げやすいのは糖質です。たんぱく質と脂質は、糖質ほど血糖値を上げません。つまり、糖質からとるカロリーは太りやすい、たんぱく質と脂質からとるカロリーは太りにくい、ということです。

 

何をどう食べればやせるのか?

では、具体的に「何をどのように食べれば痩せるのか」を見ていきましょう。

 

前述のとおり、血糖値を上げるカロリーは太りやすいです。なので、血糖値をなるべく上げないようにしながら、必要なカロリーはとっていくのが基本となります。

 

私たちの食べるものは、「糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素に分けられます。これらの栄養素をどのようなバランスで食べるかが重要です。

結論から言うと、5大栄養素を適切なバランスにする方法は以下の4つです。それぞれ解説していきます。

  1. 糖質を適切に調整する
  2. たんぱく質をしっかりとる
  3. ヘルシーな脂質をとる
  4. ビタミン・ミネラルは野菜をたっぷり食べる

 

1. 糖質を適切に調整する

糖質とは、炭水化物に含まれる栄養素です(炭水化物=糖質+食物繊維)。主に、主食(穀物)や果物、イモ類などの多く含まれ、カラダや脳のエネルギー源となります。

現代人の食生活は糖質過剰気味ですので、適切に調整していくことが必要になります。 

 

糖質調整でやせる理由

糖質を調整すると痩せる理由は大きく2つあります。

理由①:血糖値の上昇をおさえられる

前述のとおり、ヒトが太る主な原因は「血糖値」で、以下の2つの流れがありました。

「過剰な糖質 → 血糖値の急な上昇 → インスリンの分泌 → 体脂肪の増加」

「血糖値の急な上昇 → 血糖値の急な低下(低血糖)→ 空腹感 → また糖質を食べる」

つまり、糖質を適切に調整して、血糖値の上昇とインスリンおさえれば、体脂肪は増えにくくなる、ということです。そして、血糖値の急な低下(低血糖)をおさえることで、もっと糖質を食べるという悪循環を防ぐこともできます。

 

理由②:脂質がエネルギーとして使われやすくなる

ヒトのカラダは、主に「糖質と脂質」をエネルギー源にするのですが、糖質が優先して使われ、脂質は後から使われます。糖質を過剰にとっていると、糖質ばかりがエネルギーとして使われ、血糖値が上がるので体脂肪は増える一方です。しかし、糖質を適切に調整して、血糖値が安定すれば、脂質がエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪は落ちていきます。

 

糖質の調整によるダイエット効果は、研究でも実証されています。世界5大医学雑誌のなかで最も権威のある「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に掲載された研究論文です。

この研究では、322名の中程度肥満の方を、3つの食事グループ「①低脂肪食(カロリー制限あり)、②地中海食(カロリー制限あり)、③低炭水化物食(カロリー制限なし)」にわけて、2年間にわたって調査しました。(※地中海食とは、豆類、野菜、果物、魚、オリーブオイルなどを中心とした食事のこと)

結果は、③低炭水化物食(カロリー制限なし)が、カロリー制限なしにも関わらず、最も高いダイエット効果でした。次いで、②地中海食(カロリー制限あり)も比較的に高いダイエット効果。逆に、一見最も効果がありそうな①低脂肪食(カロリー制限あり)は、比較的に低いダイエット効果でした。(参考2:Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet; July 17, 2008, The New England Journal of Medicine)

 

糖質の食べ方

では、糖質の食べ方を見ていきましょう。

まずは、糖質の「量」を調整することです。これは食事で痩せるための一番大切な基本になります。

具体的な量については、糖質制限やその反論など、専門家でも意見が分かれるのですが、今のところ確かに言えるのは、多すぎはダメだし、少なすぎもダメということです。

私がおすすめしているのは、1食あたり40g、1日で120gを目安にスタートして、様子を見ながら自分に合った量に調整していく方法です。白米だと茶碗2/3杯、食パン(6枚切り)だと1.5枚ぐらいが目安です。

白米茶碗1杯(150g)は糖質55.2gで、これは角砂糖にすると14個分です。ご飯やパンなどの主食は、甘さを感じずに、大量の糖質をとってしまうので注意が必要です。

 

果物は、ビタミン・ミネラルが豊富なので大切ですが、糖質をたくさん含んでいるので、量には注意しながらとりましょう。

 

お菓子やジュースは基本的に避けましょう。たとえば、ショートケーキ1個(100g)には糖質43g、コーラ500mlには糖質57gがはいっています。このように、数値で見ると、恐ろしい量の糖質がはいっていることがわかります。

 

その他、さまざま食品に糖質は含まれています。意外なところで知らずに糖質をとっていることがありますので、気をつけてください。

食品ごとの糖質量は、こちらのサイトでチェックするのが便利です。

https://www.locabostyle.jp/carb/

 

つぎに、糖質の「質」を調整しましょう。同じ糖質でも、種類によって血糖値の上がり方に違いがあります。たとえば、白米や食パンなどの精製された糖質は血糖値を上げやすく、玄米や全粒粉パンなどの精製されていない糖質は血糖値が上がりにくいです。

 

食品ごとの血糖値の上がり方の違いは、GI値グリセミック・インデックス)というもので表されます。GI値が低いと血糖値は上がりにくいです。GI値が高いものは控えて、なるべくGI値が低めのものをとりましょう。なお、GI値が低いといっても、大量に取れば血糖値は上昇するので、「量」には注意してください。

 

食品ごとのGI値は、オーストラリアのシドニー大学の数値を使っている、こちらのサイトでチェックしてみましょう。

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/glucose-level/

 

2. たんぱく質をしっかりとる

ヒトのカラダは、水分を除いて、ほとんどは「たんぱく質と脂質」でできています。「水分約60%、たんぱく質約16%、脂質約15%、ミネラル約6%」という内訳です。筋肉や内蔵、皮膚、髪の毛などはたんぱく質です。このように、たんぱく質はカラダにとって不可欠な栄養素です。

 

600万年の狩猟採集の生活でも、ヒトは木の実や動物、魚など、たんぱく質を食べてきました。しかし、現代人の食生活では、糖質が大きな割合を占めやすく、その代わりに、たんぱく質が不足しがちです。意識して十分にとることが大切です。

 

たんぱく質でやせる理由

たんぱく質で痩せられる理由は大きく4つあります。

理由①:たんぱく質は筋肉の材料になるので、基礎代謝が下がらない

たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちやすく、基礎代謝が下がります。基礎代謝は、男性で1,500kcal、女性で1,200kcalで、そのうち筋肉は18%を占めるので、筋肉量を落とさないことがダイエットには重要です。

 

理由②:たんぱく質が食欲を満足させてくれる

糖質のところで述べましたが、過剰な糖質は、血糖値を急上昇させ、そのあと低血糖になり、カラダはもっと糖質を欲しがる、という悪循環にハマります。しかし、たんぱく質は血糖値を上げないので、そのような心配はいりません。ある程度食べたら、食欲が満たされ、無駄なカロリーを取らずにすみます。

 

理由③:たんぱく質と糖質を一緒に食べたとき、血糖値が上がりにくい

前述のように、糖質は血糖値を上げて、インスリンを分泌し、体脂肪を増やします。たとえば、朝食はパンだけでなく、卵やチーズを一緒に食べると、太りにくくなるということです(糖質の量は適切に調整していることが前提です)。

 

理由④:たんぱく質を消化吸収するときに、カロリーを消費する

栄養素を消化吸収するときに、熱が生じるのですが、これを食事誘発性熱産生と言います。食事をするとカラダが温かくなるのはこれが理由です。この熱産生によってカロリーを消費するのですが、栄養素によって違いがあり、「糖質6%、脂質4%、たんぱく質30%」とされています。たんぱく質は、熱産生でカロリーを消費しやすいのです(参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生/DIT)。

 

たんぱく質の食べ方

では、たんぱく質の食べ方を見ていきましょう。

まずは、適切な「量」をとることです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の推奨量は、1日で体重1kgあたり1g程度です。これを目安に、0.7〜1.5gぐらいの範囲で、自分に合った量を見つけていきましょう。(参考4:味の素マガジン)

少なすぎはダメですし、食べ過ぎでも痩せにくいです。適量に調整する意識が大切です。私の食事指導の経験だと、足りてない人がほとんどです。どちらかといえば「意識して食べる」ぐらいの感覚が良いでしょう。

 

体重60kgの人だと、1食あたり20~30gぐらいですね。

以下、大まかな目安です。

  • 卵2個12g
  • 豆腐1人分(200g)10g
  • 魚1匹(100g)18g
  • お肉1切れ(100g)20g

1食におかずが2品以上あるようなイメージですね。

 

食品ごとのたんぱく質の量は、管理栄養士の方が運営する、こちらのサイトでチェックするのが便利です。

https://nutrition.e840.net/n50103000.html

 

あるいは、上記の量を目安にしながら、食欲にしたがってみるのも一つの方法です。たんぱく質への食欲を感じるのは、カラダが必要としているからです。もし足りていれば、自然と食欲はおさまっていくことが多いです。

 

次に、たんぱく質の「質」も大切です。

以下のように、たんぱく質には、植物性と動物性があります。

 

植物性と動物性が半々ぐらいになるようにバランス良くとりましょう。

植物性たんぱく質では、豆腐や納豆、ナッツ類、無調整豆乳などがあります。

動物性たんぱく質では、ヘルシーな魚を中心にとります。卵も栄養バランスが良いので1日1~2個。乳製品はチーズや砂糖無添加ヨーグルトを、間食に食べると良いでしょう(牛乳の糖質(乳糖)はそれなりに血糖値を上げるので、ダイエットにはおすすめしません。)。

 

肉も適量はとりましょう。食べすぎはコレステロール値を上げますが、適量であれば鉄分などを摂取できます。

なお、ソーセージやハム、ベーコンなどの加工食品は発がん性があると、WHOが発表しています。基本的には控えるのがよいでしょう。(参考5:BBC NEWS)

 

また、プロテインは腎臓(じんぞう)に負担をかけるのでおすすめしません。たんぱく質を体内で分解するときに、尿素窒素などの毒素がでるのですが、腎臓はそれを濾過して尿として出します。人工的につくられたプロテインでは、過剰な量のたんぱく質が体内にはいるので、腎臓に負担をかけすぎてしまいます。アスリートやビディビルダーでもない限り、一般の人がわざわざプロテインをとる必要はありません。ふつうの食事からで十分です。

 

3. ヘルシーな脂質をとる

「脂質=太る」というイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか?

じつは、それは正しくありません。

 

糖質のところでご紹介した、「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に掲載の論文では、低炭水化物食(カロリー制限なし)、地中海食(カロリー制限あり)、低脂質食(カロリー制限あり)を比較した研究で、低脂質食(カロリー制限あり)が最も低いダイエット効果でした。 

 

栄養学の権威である、ハーバード公衆衛生大学院のウォルター・ウィレット教授は「脂質は肥満の主要原因か?そうではない」と題する論文で以下のように述べています。

西洋諸国で太り過ぎの人が多いのは、脂質の多い食事が原因ではない。総摂取カロリーから、脂質の割合を減らしても、何も良いことはなく、むしろ肥満問題が加速するだけである。肥満や健康のために、脂質を減らすことは、無駄な努力である。(筆者訳)

(参考6:Dietary fat plays a major role in obesity: no, W C Willett)

 

そもそも、脂質はカラダに不可欠な栄養素です。ヒトのカラダは水分を除くと、ほとんどが「たんぱく質と脂質」でできています。たとえば、ヒトはおよそ37兆個の細胞からできており、その細胞1つ1つの細胞膜は脂質でできています。ホルモンの原材料や、臓器、脳にも脂質が使われています。

 

このように「脂質=太る」と安易に考えるのは正しくありません。むしろ、ヘルシーな脂質は、ダイエットにも健康にも不可欠で、しっかりとる必要があります。

 

脂質でやせる理由

ヘルシーな脂質で痩せられる理由は大きく3つあります。 

理由①:脂質をエネルギー源として使いやすいカラダになる

糖質のところで述べたように、カラダのエネルギー源は主に、糖質と脂質の2つです。糖質を適切に調整して、脂質をエネルギー源として使うことで、体脂肪が燃えて痩せることができます。ヘルシーな脂質をとることで、よりいっそう脂肪をエネルギーとして使いやすいカラダになることができます。

 

理由②:脂質が食欲を満足させてくれる

たんぱく質にも同じ働きがありましたね。脂質は腹持ちが良いです。たとえば、朝食でヘルシーな脂質をしっかりとれば、午後にお腹が空きにくくなり、間食などで無駄なカロリーをとることを防いでくれます。

 

理由③:脂質と糖質を一緒に食べたとき、血糖値が上がりにくい

これもたんぱく質と同じですね。ヨーロッパの医学誌「European Journal of Clinical Nutrition」で、糖質と一緒に不飽和脂肪酸(オリーブオイルとコーンオイル)やバターを食べると、血糖値の上昇を抑えることが報告されています。たとえば、朝食にはパンだけでなく、卵やチーズなどのたんぱく質を加えたうえに、オリーブオイルをつければ、太りにくくなる、ということです(糖質の量は適切に調整していることが前提です。)。(参考7:European Journal of Clinical Nutrition, 01 Mar 1992, 46)

 

脂質の食べ方

では、脂質の食べ方を見ていきましょう。

結論から言うと、まずはオリーブオイルと魚のオイルをとりましょう。

 

オリーブオイルは、ダイエット効果があって、カラダにも良く、美味しいという、とらない理由がまったくないオイルです。地中海式ダイエットでは、オリーブオイルをたっぷりとります。長寿食としても研究で報告があり、主成分のオレイン酸は酸化に強く、心臓や血管の疾患への予防効果があります。品質の良い「エキストラ・バージン・オリーブオイル」を、加熱せずに、1日大さじ1杯を目安にとりましょう。サラダにかけるのがおすすめです。

 

魚のオイルとは、「エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)」のことで、名前を聞いたことがある方も多いでしょう。血液の中にできる固まり(血栓)を予防したり、過剰な中性脂肪をおさえる効果があります。青魚やマグロに含まれているので、たんぱく質とあわせてとりましょう。

 

バターもとってOKです。できれば、天然の草を食べた牛からとれる「グラスフェッドバター」が良いです。ふつうのバターよりもビタミンやミネラルが豊富で、カラダに良い不飽和脂肪酸も含まれていて、動脈硬化の予防を期待できます。そしてなにより、濃厚でとても美味しい。私は毎朝、全粒粉入りのパンに、グラスフェッドバターをつけて食べています。大さじ0.5〜1杯を目安に。

 

食べない方がいいオイルもあります。

マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」です。心臓や血管の疾患リスクを上げる恐れがあります。菓子パン、ビスケット、ケーキなどのお菓子にも含まれているので、気をつけてください。WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギーの1%未満におさえるよう提示しています。(参考8:厚生労働省 トランス脂肪酸に関するQ&A)

 

さて、ここまで、①糖質、②たんぱく質、③脂質と説明をしてきました。

ここで1つ注意があります。それは、この3つは同時に行う必要があるということです。たとえば、糖質だけ調整しても、たんに総摂取カロリーが減って、長続きしません。糖質制限をためして失敗するのはこれが理由です。糖質を減らした分、たんぱく質と脂質でカロリーを補わないといけません。あるいは、脂質だけ増やしてもダメです。糖質の働きで、脂質のカロリーが体脂肪になります。

このように1つだけ実行しても、ダイエットは成功しづらいので注意しましょう。

 

4. 野菜をたっぷり食べる

3大栄養素の「糖質、たんぱく質、脂質」がカラダの材料やエネルギー源になるのに対して、「ビタミン、ミネラル」はカラダの働きを調整します。ビタミンとミネラルは「野菜、海藻、キノコ」などから取ります。

 

野菜でやせる理由

野菜などが健康に不可欠なことは言うまでもないでしょう。ダイエットに関係する理由は大きく2つです。

理由①:3大栄養素を体内で処理するときにビタミンとミネラルが必要

たとえば、脂質をエネルギーとして使うためには、ビタミンB2などが必要になります。不足していると、うまく脂質をエネルギーに変えることができず、体脂肪が減りにくくなります。

 

理由②:野菜が食欲を満足させてくれる

「野菜、海藻、キノコ」は食物繊維を多く含んで腹持ちが良く、しっかり食べれば食欲が満たされ、無駄なカロリーをとることを防いでくれます。

 

野菜の食べ方

食べ方はシンプルです。野菜、海藻、キノコを、いろんな種類をバランス良く、たっぷり食べましょう。厚生労働省は、1食に1皿以上・1日に5皿分を食べることを推奨しています。1日5皿分はなかなか難しいかもしれませんが、1食に1皿はきちんと取りたいですね。(参考9:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?)

 

なお、カボチャ、トマト、レンコン、ニンジンなど、糖質を多めに含む野菜もありますので、糖質のとりすぎには注意しましょう。

 

最後に、サプリメントについて。サプリメントは補助として考え、まずは食事からとることを考えましょう。「野菜、海藻、キノコ」を毎日とっていれば、カラダに必要なビタミンとミネラルはきちんと取れます。ヒトの進化の歴史を考えれば、必要な栄養素は食事からとれるようにカラダはできています。

 

まとめ

  • 太りやすいカロリーと太りにくいカロリーがある
  • 血糖値を上げるカロリーは太りやすい
  • 食事でやせる方法は大きく4つ: 1. 糖質を適切に調整する、2. たんぱく質をしっかりとる、3. ヘルシーな脂質をとる、4. 野菜をたっぷり食べる

 

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

いきなり全部を実行するのは難しいと思います。この記事を読み返しながら、自分がやりやすいものを、少しづつ取り入れていってください。ムリなく長く、続けることが大切ですので。

 

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〈参考情報〉

参考1厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン

参考2:Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet; July 17, 2008, The New England Journal of Medicine

参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT

参考4:味の素マガジン

参考5BBC NEWS

参考6:Dietary fat plays a major role in obesity: no, W C Willett

参考7:European Journal of Clinical Nutrition, 01 Mar 1992, 46(3):161-166

参考8:厚生労働省 トランス脂肪酸に関するQ&A

参考9:厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べていますか?

 

 

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