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ジムでダイエットできなかった方へ!運動や筋トレでなかなか痩せないワケ

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ジムに行ったり、自分で運動したりしてるけど、なんでなかなか痩せないんだろう。。

 

このような方に向けて、この記事では、運動や筋トレでどれだけ痩せられるのか、を詳しく解説しました。

結論から言ってしまうと、運動や筋トレで痩せることは、それほど簡単なことではありません。この記事を読めば、そのワケを理解していただけると思います。(運動ではなく、どうすれば痩せるのか、についても書いてます。) 

 

ご参考になればうれしいです。

 

 

有酸素運動でどれだけやせられる?

「やせたかったら、有酸素運動をしなさい」とよく言われます。なぜなら、有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるからです。有酸素運動とは、たとえば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、軽度〜中程度の負荷で、やや長めの時間をかけて行う運動のことです。

 

では、有酸素運動で、じっさいどれぐらい痩せることができるのでしょうか? 

数字で詳しく見ていきましょう。

 

まずは、体脂肪1kg(1000g)を落とすために必要な消費カロリーを考えてみます。

 

脂肪1gは9kcalあります(参考1:厚生労働省)。なので、単純計算すると、脂肪1kg(1,000g)✕ 9kal=9,000kcal。ただし、人間の脂肪は、20%が水分、80%が脂質です。これを踏まえて計算すると、9,000kcal×80%=7,200kcal。体脂肪1kg(1000g)を落とすには、7,200kcalの消費が必要ということです。7,200kcalを1ヶ月(30日)で割ると240kcal。

 

つまり、毎日240kcalを消費すれば、1ヶ月で、体脂肪1kgが落ちる、ということです。

 

240kcalを有酸素運動で消費しようと思えば、大まかな目安として、ウォーキング約60分、ジョギング約30分、水泳(クロール)約30分のような運動量になります(参考2:厚生労働省、参考3:厚生労働省)。たとえば、ジョギングを毎日30分がんばると、1ヶ月で、体脂肪1kg落ちるということですね。

 

ただし、1つ注意点があります。それは、有酸素運動では、運動の前半は糖質がエネルギーとして使われ、後半から脂質がエネルギーとして使われるということです(参考4:厚生労働省)。体脂肪というのは、カラダが飢餓に備えて、大事に溜めているエネルギーなので、すぐには使われないんですね。それを踏まえて計算すると、ジョギング30分の「脂肪」のカロリー消費は、240kcalの半分で120kcalです。

 

つまり、ジョギングを毎日30分がんばっても、1ヶ月で、体脂肪がたった0.5kg(500g)しか落ちないということです。週1、2回程度の運動では痩せないわけですね。

 

ちなみに、経験者ならすぐにわかりますが、ジョギング30分というのはけっこうツラい運動です。忙しい現代人で、ジョギング30分を毎日の習慣にできる人は、ほとんどいないでしょう。週1〜2回がやっとではないでしょうか。

 

もちろん、有酸素運動で体脂肪は減ります。ただし、そのためには少なくとも週3回以上で、数ヶ月継続する必要があります。それも、摂取カロリーは増やさずに、です(これについては、後ほど説明します)。多くの人にとって、現実的ではないでしょう。

 

このように有酸素運動だけでやせるのは効率が悪いと言えます。。

 

筋トレでどれだけやせられる?

筋トレはどうでしょうか?

「やせたかったら、筋肉をつけて、基礎代謝を上げなさい」これもトレーナーがよく言うアドバイスです。

 

まず、基礎代謝とは、簡単に言えば、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。1日に、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalあります。

 

この基礎代謝のうち、筋肉の働きは18%です。少し前までは、約40%とか言われてたんですが、現在では、そこまで大きくないことがわかっています。筋肉以外は、肝臓27%、脳19%、心臓7%、腎臓10%、その他19%の割合です(参考5:FAO/WHO/UNU)。成人女性だと、筋肉だけの基礎代謝は1,200kcal×18%で、216kcalですね。

 

では、筋トレで筋肉をつければ、どれだけ基礎代謝が増えるのでしょうか?

筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcalと言われています(※6 国立健康・栄養研究所)。つまり、筋トレをがんばって、筋肉が1kg増えても、基礎代謝はたった13kcalしか増えないということです。

 

ちなみに、筋肉を1kg増やすには、1年ぐらいの期間が必要と言われています(個人差があります)。けっこうハードです。。

 

このように筋トレで筋肉を増やすのはそもそも大変だし、筋肉が増えても、そこまで基礎代謝が上がるわけではないんです。。

 

ただし、筋肉がつくことで、内蔵の量や活動量が増えて、基礎代謝が50kalまで増えるという説もあります。ただし、まだ正確には確認されていません(参考6:国立健康・栄養研究所)。いずれにしても、基礎代謝が全体で1,200kcal(女性)あるなかで、13~50kcal増えるという話ですので、たいした消費カロリーとは言えないでしょう。

 

ダイエットが目的であれば、ムリして筋肉は増やすのではなく、適度な運動や食事(たんぱく質)で、今の筋肉量をキープして、基礎代謝を落とさない、という意識が大切です。

 

運動すると食欲が増える

ここまで、運動や筋トレの消費カロリーがあまり高くないことを見てきましたが、運動で痩せようと思ったときに、他にも注意することがあります。それは、「運動をすると食欲が増える」ということです。運動をがんばった満足感や安心感から、自分へのご褒美として、ついつい食べてしまいます

 

さきほど、毎日240kcal消費すれば、1ヶ月で、体脂肪が1kg落ちる、と言いました。

240kcalとは、食べ物で言うと、茶碗1杯の白米、アンパン1個、生ビール(中ジョッキ)1.2杯などです。240kcalって、あっという間に、食べ物から取れてしまうんですね。ジムで運動したあとに「ああ、いい汗書いた〜」と言って、生ビールを飲めば、それでジョギング30分の効果はほとんど帳消しです。

 

増える食欲を我慢して、運動や筋トレをがんばり続けるのは、かなりの気合と根性が必要です。これも運動で痩せることが難しい理由の1つです。

 

どうすれば痩せられる?

では、どうすれば痩せられるのでしょうか?

強い意思をもって、食欲を我慢して、運動をがんばりつづけるしか、痩せる方法はないのでしょうか?

 

そんなことはないので、安心してください。

 

結論から言いますと、食事を適切に改善すれば、体重を落とすことができます。これは、食事制限をして、摂取カロリーを減らす、ということではありません。食事「改善」をして、摂取カロリーの質とバランスを適切に調整するということです。

 

食事の重要性は、プロレスラーや相撲取りをイメージすると、理解しやすいでしょう。

彼らは、普段から厳しいトレーニングを行っているので、ふつうの人と比べて、毎日たくさんのカロリーを消費しますし、筋肉量も多いです。それでも、彼らは太っています。それはなぜかと言うと、わざと太るように食べているからです。

 

ここで大事なのは、どれだけ運動したり、筋トレで筋肉をつけても、食事次第で太れるということ。食事の影響力はそれだけ大きいということです。

 

これは逆のことも言えます。食事次第で、痩せられるということです。私のトレーナーとしての経験でも、痩せている方は、必ずと言っていいほど、痩せる理屈に合った食事をしています。話題のパーソナルジムでも、かなり徹底した食事指導を行います。だから成果が出ます。

 

痩せようと思ったら、まずは食事を改善すること。運動はプラスアルファと考え、無理のない範囲で行うのが良いでしょう。

 

食事で痩せる方法はこちらの記事で解説しました。

seijiblog.info

 

まとめ

  • ふつうの人が有酸素運動や筋トレでやせるのは効率が悪い

  • 運動をすると食欲が増える

  • やせたかったら、まずは食事改善

  • 運動はプラスアルファとして考え、無理のない範囲で行う

 

※適度な運動や筋トレは、健康維持や体力向上のためには、とても大切です。この記事は、有酸素運動や筋トレで、どれだけ体脂肪が減るのか、という観点でのみ書いています。

 

〈参考情報〉

参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット エネルギー代謝の評価方

参考2:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット メッツ/METs

参考4:厚生労働省 e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動

参考5:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 TABLE2

参考6:国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A

 

 

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