パーソナルトレーナーSeijiのブログ

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【トレーナー監修】ジムでダイエットできなかった方へ!運動や筋トレでなかなか痩せないワケ

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運動してるのに、なんでなかなか痩せないんだろう。。?

 

このような悩みにお答えするために、この記事では、「運動や筋トレのダイエット効果」について詳しく解説しました。

結論から言うと、運動や筋トレだけで痩せるのは、それほど簡単なことではありません

運動は、その効果を正しく理解したうえで、ダイエットに取り入れないと、効率の悪い無駄な努力に終わります。。この記事が、正しい理解を深める助けになれば幸いです。

 

体脂肪1kg落とすには何kcal必要?

まずは、体脂肪1kg落とすためには何kcal必要か見ていきましょう。

 

結論から言うと、体脂肪1kgを落とすには7,200kcalが必要になります。

 

計算は以下です。

脂肪1gは9kcalなので、9kal × 脂肪1kg(1,000g)で9,000kcalになります。ただし、ヒトの脂肪は、20%が水分、80%が脂質なので、これを踏まえて計算すると、9,000kcal×80%=7,200kcalとなります。(参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット エネルギー代謝の評価法)

 

7,200kcalを1ヶ月(30日)で割ると240kcal。つまり、毎日240kcal消費すれば、1ヶ月で体脂肪1kg落ちるということです。

 

有酸素運動でどれだけやせられる?

では、有酸素運動でどれぐらいのカロリーが消費できるのでしょうか?

有酸素運動とは、たとえば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、軽度〜中程度の負荷で、やや長い時間をかけて行う運動のことです(逆に、短距離走や筋トレなど、高負荷で短い時間の運動を、無酸素運動と言います)。

 

「やせたかったら有酸素運動をしなさい」とよく言われますが、それは有酸素運動が体脂肪をエネルギーとして燃やしてくれるからです。

 

先ほど、「毎日240kcal消費すれば、1ヶ月で体脂肪1kg落ちる」とお伝えしました。

240kcal消費する有酸素運動とは、たとえば、ウォーキング約60分、ジョギング約30分、水泳(クロール)約30分のような運動です。(参考2:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法)(参考3:厚生労働省 eヘルスネット メッツ/METs)

 

ジョギングで考えると、毎日30分がんばれば、1ヶ月で体脂肪1kg落ちる、ということです。

 

ただし、1つ注意点があります。それは、有酸素運動では、運動の前半は糖質がエネルギーとして使われ、後半から脂質がエネルギーとして使われるということです。体脂肪というのは、カラダが飢餓に備えて、大事に溜めているエネルギーなので、すぐには使われないんですね。それを踏まえて計算すると、ジョギング30分の「脂肪」のカロリー消費は、240kcalの半分で120kcalとなります。(参考4:厚生労働省 e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動

 

つまり、ジョギングを毎日30分がんばっても、1ヶ月で、体脂肪は0.5kg(500g)しか落ちないということです。このように考えると、週1、2回程度の有酸素運動では、なかなか体脂肪は落ちないことが理解できます。

 

ジョギング経験者ならすぐにわかりますが、ジョギング30分というのはけっこうツラい運動です。忙しい現代人で、ジョギング30分を毎日の習慣にできる人は、ほとんどいないでしょう。週1〜2回がやっとではないでしょうか。

有酸素運動だけで痩せようと思えば、少なくとも週3回以上で、数ヶ月継続する必要があります。

 

このように有酸素運動だけでやせるのは効率が良いとは言えません

 

筋トレでどれだけやせられる?

筋トレはどうでしょうか?

「やせたかったら、筋肉をつけて、基礎代謝を上げなさい」これもトレーナーがよく言うアドバイスです。

 

基礎代謝とは、簡単に言えば、生きるために最低限必要で、カラダを動かさなくても消費するエネルギーのことです。1日に、女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalあります。

 

この基礎代謝のうち、筋肉の働きは18%です。少し前までは、約40%とか言われてたんですが、現在では、そこまで大きくないことがわかっています。筋肉以外は、肝臓27%、脳19%、心臓7%、腎臓10%、その他19%の割合です。成人女性だと、筋肉だけの基礎代謝は1,200kcal×18%で、216kcal程度です。(参考5:FAO/WHO/UNU)

 

では、筋トレで筋肉をつければ、どれだけ基礎代謝が増えるのでしょうか?

筋肉1kgあたりの基礎代謝は13kcalと言われています。そこまで大きなカロリーではないんですね。ただし、筋肉がつくことで、内蔵の量や活動量が増えて、基礎代謝が50kalまで増えるという説もありますが、まだ正確には確認されていません(参考6:国立健康・栄養研究所)。

 

いずれにしても、基礎代謝が全体で1,200kcal(女性)あるなかで、13~50kcal増えるという話です。さらに、筋肉を1kg増やすには、1年ぐらいの期間が必要と言われています(個人差はあります)。このように筋トレで筋肉を増やすのはそもそも大変で、筋肉が増えたとしても、そこまで激的に基礎代謝が上がるわけではないんです。。

 

とはいえ、女性なら筋肉の基礎代謝として1日216kcal程度はあり、これは大切な消費カロリーです。筋トレに過度な期待はせずに、まずは適度な運動や食事(たんぱく質)で、今の筋肉量をキープして、基礎代謝を落とさない、という意識が大切と言えるでしょう。

 そのうえで、余裕があれば筋トレで筋肉を増やすのは良いでしょう。筋肉1kgで基礎代謝13〜50kcalとはいえ、毎日積み上がれば、消費カロリーを底上げして、ボディブローのようにジワジワ効いてくる効果は期待できます。

 

運動すると食欲が増える

運動で痩せようと思ったときに、消費カロリーの他にも注意することがあります。それは、「運動をすると食欲が増える」ということです。運動をがんばった満足感や安心感から、自分へのご褒美として、ついつい食べてしまいます

 

繰り返しですが、毎日240kcal消費すれば、1ヶ月で体脂肪が1kg落ちます。

240kcalとは、食べ物で言うと、茶碗1杯の白米、アンパン1個、生ビール(中ジョッキ)1.2杯などです。

このように、240kcalって、あっという間に、食べ物から取れてしまうんです。ジムで運動したあとに「ああ、いい汗書いた〜」と言って、生ビールを飲めば、それでジョギング30分の効果はほとんど帳消しです。

 

増える食欲を我慢して、運動や筋トレをがんばり続けるのは、かなりの気合と根性が必要です。これも運動ではなかなか痩せない理由の1つです。

 

どうすれば痩せられる?

では、どうすれば痩せられるのでしょうか?

強い意思をもって、食欲を我慢して、運動をがんばりつづけるしか、痩せる方法はないのでしょうか?

 

そんなことはないので、安心してください。

 

結論から言うと、運動を頑張るよりも、食事を適切に改善する方が、圧倒的にダイエットの効率は良いです

 

食事の重要性は、プロレスラーや相撲取りをイメージすると、理解しやすいでしょう。

彼らは、普段から厳しいトレーニングを行っているので、ふつうの人と比べて、毎日たくさんのカロリーを消費しますし、筋肉量も多いです。それでも、彼らは太っています。それはなぜかと言うと、わざと太るように食べているからです。

 

ここで大事なのは、どれだけ運動したり、筋トレで筋肉をつけても、食事次第で太れるということ。食事の影響力はそれだけ大きいということです。

 

これは逆のことも言えます。食事次第で、痩せられるということです。私のトレーナーとしての経験でも、痩せている方は、必ずと言っていいほど、痩せる理屈に合った食事をしています。話題のパーソナルジムでも、かなり徹底した食事指導を行います。だから成果が出ます。

 

痩せようと思ったら、まずは食事を改善すること。運動はプラスアルファと考え、無理のない範囲で行うのが良いでしょう。

 

食事で痩せる方法はこちらの記事で解説しました。

seijiblog.info

 

まとめ

  • 有酸素運動や筋トレでやせるのは効率が良いとは言えない

  • 運動をすると食欲が増える

  • やせたかったら、まずは食事改善

  • 運動はプラスアルファとして考え、無理のない範囲で行う

 

※適度な運動や筋トレは、健康維持や体力向上のためには、とても大切です。この記事は、有酸素運動や筋トレで、どれだけ体脂肪が減るのか、という観点でのみ書いています。

 

お読みいただき、ありがとうございました!

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〈参考情報〉

参考1:厚生労働省 e-ヘルスネット エネルギー代謝の評価方

参考2:厚生労働省 e-ヘルスネット 活動量の評価法

参考3:厚生労働省 e-ヘルスネット メッツ/METs

参考4:厚生労働省 e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素運動

参考5:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 TABLE2

参考6:国立健康・栄養研究所 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A

  

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